Broccoli – o garnitură rapidă, gustoasă și sănătoasă

În ciuda faptului că este o legumă cu aport energetic foarte scăzut (141 kJ/100 g sau 34 kcal/100 g), conține doar 7% carbohidrați, 3% proteine, 2,6% fibre și sub 0,5% grăsimi (dacă vă întrebați ce reprezintă restul de aproape 87%, răspunsul este: apă), iar 100 g asigură doza zilnică de vitamina C (107%) și de vitamina K (97%) (sursa), broccoli se numără printre cele mai detestate alimente, și nu numai de către cei mici.

keep-calm-and-hate-broccoli-4

(Sursa foto)

Totuși, cu o minimă pregătire puteți obține din broccoli proaspăt o garnitură aspectuoasă și chiar gustoasă. Și nici n-aveți nevoie de cine știe ce alte ingrediente sofisticate. Doar unt (sau ulei), sare, piper. Poate și un strop de lămâie ori un sos subțire de usturoi.

Ce vă trebuie?

  • 500 g broccoli proaspăt;
  • 2 L de apă;
  • 1 linguriță de sare fină;
  • 30 g unt cu 80% grăsime (dacă sunteți vegetarieni ori postiți, îl puteți înlocui cu 2 linguri de ulei de măsline);
  • Sare marină, piper mixt (ambele proaspăt râșnite) – după gust.

Cum procedați?

Luați căpățâna de broccoli și desfaceți-o în buchețele mici, eliminând cotorul principal lemnos.

_101

Pentru liniștea voastră, țineți buchețelele astfel obținute cam 30 de minute în apă sărată. Chestia asta se face cu conopida, pentru alungarea micilor vietăți (insecte) care și-au făcut culcuș în flori (dacă nu știați, și de la conopidă și de la broccoli se mănâncă florile). Deci se poate aplica și la broccoli. Eu am sărit această etapă, bazându-mă pe faptul că am cumpărat verzitura trasă în țiplă. Și oricum, la fierbere chiriașii ar fi sucombat, iar prezența lor în mâncare nu înseamnă decât aport suplimentar de proteine.

_102

Puneți la fiert 2 L de apă în care ați dizolvat o linguriță de sare. Când apa începe să clocotească adăugați în ea buchețelele de broccoli. Lăsați-le să fiarbă cam 2 – 3 minute, apoi scurgeți-le și cufundați-le în apă rece, chiar cu gheață dacă aveți. În felul acesta broccoli își păstrează culoarea verde viu.

_103

_104

_105

Încingeți untul sau uleiul într-o tigaie încăpătoare cu pereți înalți și căliți inflorescențele de broccoli, la foc mediu, 3 – 4 minute, scuturând tigaia sau amestecând. Cu grijă, ca să nu sfărâmați buchețelele. Asezonați cu sare și piper.

_106

_107

_108

_109

La servire, puteți stoarce peste broccoli niște zeamă de lămâie, ori puteți pune peste el un mujdei de usturoi diluat 1:1 cu apă, așa cum e cel din dreapta imaginii:

_204

Se poate servi drept garnitură pe lângă pește făcut la grill: somon, ton, pește-spadă.

_111

S-aveți poftă și să ne revedem sănătoși!

Leave a Reply

Your email address will not be published.